Co jest ważne w odchudzaniu?

Data publikacji: 01.09.2026

Wielu z nas temat odchudzania spędza sen z powiek. Ludzie się katują na licznych głodówkach, fantazyjnych, ale też bardzo restrykcyjnych dietach. Wielu wykonuje bardzo wymagające, wręcz niebezpieczne i kontuzyjne treningi. I po wszystkich staraniach okazuje się, że waga stoi w miejscu. Z kolei, gdy już się uda ją zrzucić, wielu przeraża efekt jojo. Ludzie dochodzą po tym wszystkim do wniosku, że już pewnie nie uda im się zrzucić nadprogramowej wagi. Otóż można, ale zanim do tego przejdę, omówmy sobie najpierw temat:

1. Dla kogo odchudzanie jest wskazane, a dla kogo nie?

Temat odchudzania jest dość kontrowersyjny i budzi wiele emocji. Trzeba pamiętać, że nie wszyscy powinni się odchudzać. Dotyczy to w szczególności osób z niedowagą czy określonymi rodzajami zaburzeń odżywiania, np. anoreksją. W tym wypadku niezbędna jest przede wszystkim pomoc lekarza i psychologa, którzy pokierują odpowiednio dalsze leczenie.

Osoby o prawidłowej wadze ciała (BMI w normie) również nie mają potrzeby odchudzania się. A jeśli już zdecydują się na zrzucenie paru kilogramów w zakresie utrzymania prawidłowego BMI, które jest dobrym wyznacznikiem, ale nie zawsze bywa miarodajne w 100%, to nie powinny schodzić poniżej zakresu należnej masy ciała.

Co do istnienia chorób wykluczających odchudzanie, odsyłam do lekarzy, dietetyków i dietetyków klinicznych (ja jako konsultant ds. dietetyki zajmuję się wyłącznie osobami zdrowymi).

Osoby z nadmierną masą ciała powinny zacząć bezpieczne odchudzanie w celu osiągnięcia prawidłowej masy ciała (nawet przy lekkiej nadwadze). Trzeba powiedzieć jasno, że otyłość to jest choroba przewlekła, która (zwłaszcza, gdy jest długotrwała) przynosi poważne, niekorzystne konsekwencje metaboliczne (np. zaburzenia odżywiania), zdrowotne (np. cukrzyca) i psychologiczne (np. obniżona samoocena) dla całego organizmu. Trendy promujące ciałopozytywność, chociaż mają pewien korzystny wpływ na funkcjonowanie psychologiczne (np. samoakceptacja) czy społeczne (np. większa akceptowalność ze strony społeczeństwa, brak stygmatyzacji) osób z nadmierną wagą ciała, to jednak promują one niezdrowy obraz ciała, jak i nawyków żywieniowych.

2. Jaką metodę odchudzania wybrać?

Chyba najgorszą z możliwych opcji, którą ludzie wybierają, jest głodzenie się. Jest to jednym słowem sposób na bardzo szybkie wyniszczenie swojego organizmu i zdecydowanie jestem przeciwnikiem tego rodzaju metod.

Co do postów przerywanych (IF): nie są to typowe głodówki, a powstrzymywanie się od przyjmowania pokarmów w określonych odstępach czasowych, po czym wraca się do zdrowej, zbilansowanej i urozmaiconej diety. Nie mają one jednak prowadzić do odchudzania, a raczej do poprawy zdrowia metabolicznego. Trzeba jednak przyznać, że badania nad postem przerywanym są zróżnicowane i pomimo obiecujących danych, może on mieć liczne skutki uboczne. Poza tym nie zaleca się go osobom z pewnymi chorobami, zaburzeniami odżywiania, osobom starszym, młodzieży i dzieciom czy kobietom w ciąży, ale tu znowu odsyłam do lekarzy i dietetyków. Osobiście nie rekomenduję tej metody ze względu na pewne złe nawyki odżywiania, które taki post może powodować.

Różnego rodzaju wymyślne diety cud, które mają w bardzo szybki i nadzwyczajny sposób przynieść niesamowite efekty. Kiedy słyszysz lub widzisz coś takiego, to już wiesz, że musisz uciekać. Drogi na skróty nie ma. Jak zatem osiągnąć spadek masy ciała?

3. Najlepszą metodą odchudzania jest zdrowa, dobrze zbilansowana i urozmaicona dieta z odpowiednim deficytem kalorycznym. Jest jeszcze lepiej, gdy jest ona połączona z umiarkowaną aktywnością fizyczną.

Osobiście wybieram model diety śródziemnomorskiej jako wzór moich jadłospisów. Staram się też, aby układane przeze mnie menu było bogate we wszystkie makroskładniki w ilościach zalecanych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (patrz: Normy żywienia dla populacji Polski z 2024 roku). Stosuję też odpowiedni, bezpieczny deficyt kaloryczny na poziomie 300-500 kcal, mieszczący się w zakresie między CPM (Całkowitą Przemianą Materii), czyli ilością kalorii, które organizm zużywa w ciągu całej swojej aktywności fizycznej z całego dnia oraz PPM (Podstawową Przemianą Materii), czyli minimalną ilością kalorii w ciągu dnia potrzebną organizmowi do prawidłowego funkcjonowania (i pamiętam, aby poniżej tej wartości nie schodzić). Staram się, aby dieta była urozmaicona i bogata w różne źródła makro- i mikroelementów. W tym modelu bezpieczne odchudzanie wynosi około 0,5kg tygodniowo. Zachęcam przy tym dodatkowo do umiarkowanej aktywności fizycznej, dzięki czemu chronimy nasze mięśnie przed możliwym spadkiem ich masy na drodze redukcji (zależy mi na tym, by spalać tkankę tłuszczową, a nie mięśnie), ale temat ten zostawiam już dla trenerów personalnych.

Cukier – czy zawsze szkodliwy?

Data publikacji: 26.10.2026

Chyba prawie każdy z nas słyszał o tym, że należy ucinać węgle, jeśli chcemy się zdrowo odżywiać, bo cukier jest zły i szkodliwy. Mówi się nawet, że ”cukier to biała śmierć”. Trudno zaprzeczyć tym twierdzeniom, ale jest kilka „ale”. Jakich „ale”? Głównie chodzi o to, jaki cukier, w jakiej postaci i w jakim połączeniu w diecie.

Zacznijmy od najbardziej popularnego cukru, czyli tego, którym najczęściej słodzimy kawę lub herbatę – sacharozy. Stwierdzenie, że „cukier to biała śmierć” odnosi się głównie do niego i trzeba przyznać, że jest to stuprocentowa racja. Chodzi o jego właściwości prozapalne w organizmie, ale też o bardzo wysoki indeks glikemiczny – sacharoza trawi się w dwunastnicy pod wpływem enzymu zwanego sacharazą na dwa cukry proste: glukozę i fruktozę. Glukoza ma najwyższy indeks glikemiczny wynoszący 100. Co to jednak jest ten indeks glikemiczny i dlaczego jest on tutaj tak bardzo ważny? Mówiąc w skrócie, indeks glikemiczny określa wzrost poziomu glukozy we krwi (glikemii) po spożyciu określonego posiłku. Jak już wspomniałem wcześniej, spożycie czystej glukozy powoduje najwyższy wzrost glikemii, czyli ma ona najwyższy indeks glikemiczny (IG) równy 100. IG innych produktów określa się na podstawie tej skali, tzn. że produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) mają wartości IG poniżej 55, o średnim indeksie glikemicznym mają IG między 55-69, a te o wysokim powyżej 70. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej następuje wzrost poziomu glukozy we krwi, co wiąże się z tym, że organizm musi szybciej wydzielić insulinę (hormon obniżający poziom glukozy we krwi), aby sobie z nią poradzić. Jeśli wysoka glikemia występuje regularnie, przez co organizm często musi szybko produkować duże ilości insuliny na już, może prowadzić to do insulinooporności i cukrzycy. Dlatego to takie ważne, aby wybierać w swojej diecie produkty o możliwie najniższym indeksie glikemicznym, które powodują, że poziom glukozy wzrasta wolniej we krwi i organizm ma więcej czasu na wytworzenie odpowiedniej ilości insuliny (co jest mniej obciążające dla trzustki). Nie będę tutaj wypisywał, które artykuły spożywcze mają jakie IG – tabele z takimi zestawieniami można wyszukać bardzo łatwo w internecie (w swoich jadłospisach staram się dobierać produkty o niskim lub średnim IG).

Kolejną ważną sprawą (skoro już piszę o indeksie glikemicznym) jest obecność błonnika w diecie. Powoduje on, że IG produktów żywnościowych spada. To właśnie dlatego cukier z owoców jest lepszy niż ten ze słodyczy. Dodatkowo – jeśli mamy wybierać – lepiej zjeść surowy owoc niż wypić sok wyciśnięty z niego (właśnie ze względu na obecność błonnika w owocu i jego brak w soku). A jedzenie większej ilości warzyw niż owoców, to jest już dietetyczne mistrzostwo. Oczywiście trzeba też uważać, aby nie przesadzić z błonnikiem, bo może to prowadzić do biegunek, gdyż błonnik świetnie wiąże wodę (przez co przy diecie bogatej w błonnik należy pić dużo wody; dodatkowo dzięki tej właściwości błonnik powoduje zwiększenie objętości trawionego jedzenia, dzięki czemu mamy uczucie sytości na dłużej i rzadziej podjadamy). Dlatego też unikałbym suplementowanie błonnika bez zalecenia lekarza czy dietetyka ze względu na to, że z reguły jego pożądane ilości w diecie można osiągnąć z naturalnego pożywienia. I co bardzo ważne, błonnik stanowi pokarm dla naszej mikroflory jelitowej i wykazuje właściwości antynowotworowe, dlatego dieta bogata w błonnik jest polecana w prewencji chorób nowotworowych (zapobiega rakowi).

Kolejny aspekt to jest rodzaj cukru, który spożywamy. O wiele lepiej spożywać jest węglowodany złożone niż proste, dlatego że trawią się one dłużej, przez co dostarczają organizmowi energii i dają uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo nie powodują one stanów zapalnych, jakie wytwarza poznana przez nas na początku tego artykułu sacharoza. Można je znaleźć głównie w produktach zbożowych, kaszach, pieczywie, płatkach śniadaniowych, nasionach roślin strączkowych, ziemniakach czy warzywach korzeniowych.

Ogólne zapotrzebowanie na cukry (węglowodany) w diecie u zdrowego człowieka określa się na różnicę między całodobowym zapotrzebowaniem na energię a energią pochodzącą z białek (10-15%) i tłuszczów (25-30%), przy czym należy przede wszystkim pamiętać, że jest ona zależna od wieku, płci i aktywności fizycznej danej osoby. Udział energii węglowodanów w pożywieniu z reguły wynosi 55-65% (choć może wahać się od 50 do 70%), dlatego to takie ważne, aby nie ucinać zbyt wielu węglowodanów w diecie. Oferowany przeze mnie jadłospis oparty na diecie śródziemnomorskiej uwzględnia także te wartości.